第4項-1 「腸内 善玉菌が喜ぶ」 エサ

■ 腸内細菌槽に良い事!その1 「育菌」 善玉菌を元気にさせるにはが必要です。
① 善玉菌が喜ぶエサってどんな食材?

プレバイオテイクスを摂取
「大腸に常在する有用菌を増殖させるか、あるいは有害な細菌の増殖を抑制することで宿主に有益な効果をもたらす難消化性食品成分」

つまり

食物繊維オリゴ糖を食べましょう 

という事です。

食物繊維とは『ヒトの消化酵素では消化されない難消化性成分』の総称
因みに食物繊維オリゴ糖植物の細胞構成に含まれる成分です。
どちらも殆どの野菜・海藻・穀物・果実・茸類に含まれています

つまりこれらの食材を食べることは善玉菌のエサを食べていることになるのです。

 

~まず食物繊維のお話~

■食物繊維は 不溶性と水溶性 の二種類に分けられます。
1、不溶性食物繊維(水に溶けにくい)

不溶性食物繊維は、水分を吸収してふくらむので便のカサを増やして腸の働きを刺激(蠕動運動)し排便を促すことによって有害物(メタンなど)を腸に長く溜めずに排出し易くます

2、水溶性食物繊維(水に溶けやすい)

水溶性食物繊維は、ネバネバとしたゲル形状で胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおさえます。
また吸着性があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるようサポートします。

国の示す食物繊維の摂取目標(2015年策定)と実際の摂取量(2017年調べ)
目標摂取量/1日 成人女性  18.0g
実際の摂取量
30代女性 → 11.9g
40代女性 → 12.4g
50代女性 → 14.2g
どの年代でも食物繊維摂取量が目標に届いていません。厚生労働省の調べでは特に
水溶性食物繊維の摂取不足が報告されています。

目標の18g以上の摂取が事が望ましいのですが、少し気を付けたいことがあります。
自分のよく食べる野菜には、どのくらいの食物繊維が含まれているのかを知ることは良い事ですが、食材によって食物繊維の含有成分は10種類以上に分けられると言われていて、菌の種類によって食餌する食物繊維は様々です。食事の度に選んでいたらかえってストレスになりかねません。嫌いなものを無理して食べることもお勧めしません。

良く咀嚼することを前提に食事は楽しく食べましょう。

ただ水溶性食物繊維は積極的に摂ったほうが良いと思いますので、少し挙げてみます。
ラッキョウ・牛蒡・わかめ・エシャレット・納豆・ひじき・里芋・山芋・長ネギ(緑の部位)・大麦(押麦)・メカブ・もち麦・ニンニク・豆きんとん・干し椎茸・オクラ・モロヘイヤなど、どれも市販されている食材です。

※麦はスプーン1~2杯、米と一緒に混ぜて炊くのがお勧めです。他の食材は、小鉢やみそ汁の具に使用して少しづつでも毎日摂取しましょう。

詳しく知りたい方は下記参照ください。食材別に載ってます。
食材別の水溶性食物繊維の含有量
https://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber_soluble.html

食材別の不溶性食物繊維の含有量
https://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber_insoluble.html

 

~続いてオリゴ糖のお話~

オリゴ糖とはブドウ糖や果糖などの単糖類(これ以上分けられない糖)が2個~10個程度結びついたものの総称です。「糖」と言っても人間には大部分が消化できませんので小腸では吸収されにくく、主に大腸で善玉菌のエサとなります。

食物繊維と同じで殆どの野菜・海藻・穀物・果実に含まれています。※キノコ類は別分類。

〈種類の一例〉
ガラクトオリゴ糖 ・・・・・・・・・・母乳、牛乳(乳製品)
大豆オリゴ糖 ・・・・・・・・・・・・大豆(大豆製品)、マメ科植物
イソマルトオリゴ糖 ・・・・・・・・・ハチミツ、発酵食品(味噌など)、トウモロコシ
ラフィノース(ビートオリゴ糖) ・・・てん菜糖(ビーツ)
フラクトオリゴ糖 ・・・・・・・・・・玉葱、アスパラガス、牛蒡
キチン(N-アセチルグルコサミン)・・舞茸、ヒラタケなどのキノコ類

食品中に含まれるオリゴ糖は微量で、効果が実感できるほどの量を摂るのは成人では難しいとも言われていますが、生まれたての赤ちゃんの腸内はガラクトオリゴ糖(母乳)を餌にして増えた「ビフィズス菌」で満たされます。ビフィズス菌は短鎖脂肪酸や殺菌効果もある酢酸を生産し、赤ちゃんの身体を守っているのです。離乳食が始まる頃には乳酸菌酪酸菌などの善玉菌を、腸内恒常化(健康保持)に必要な菌として選んで共存させていると考えられています。
※第三項でも記しましたが、近年の研究では「日和見菌や悪玉菌」も何らかの腸内細菌叢(フローラ)バランス維持に影響していると考えられています。

■食事「バランスよく摂取」が大切!とよく言われていますが・・・

そもそも「バランス良く」ってどういう事ですか?

何度かお客様からご質問を頂きます。

簡単に言うと少量づつでも「多品種」を毎日食べ続けるという事です。

※他にも睡眠・運動・咀嚼も大切なバランス要素です。

食物繊維オリゴ糖を食材から日々摂取しようとする場合、大きく分けると以下6つになります。

1「葉物類(キャベツ・法蓮草・レタス・白菜など)」
2「根菜類(人参・牛蒡・大根・レンコンなど)」
3「豆類類(味噌・醤油・大豆製品・煮豆・きなこなど)」
4「海藻類(海苔・昆布・ヒジキなど)」
5「芋類(じゃが芋・さつま芋・山芋など)」
6「キノコ類(マイタケ・椎茸・しめじ・マッシュルームなど)」

7これに「ご飯(穀物)」「焼き魚」があれば十分です。

例えば・・・・・
・1+2+4でサラダに
※ドレッシングはオリーブオイルと天然塩などお勧め※私的にはゴマ油と天然塩で食べてます。
・3は豆腐と油揚げでお味噌汁やスープ、小鉢に奴(豆腐)
・5はコロッケやみそ汁の具に、ポテトサラダもいいですね。酒の肴に山芋の千切りや磯部揚げ。

みそ汁スープの具にしてみたり、にしてしまうと手っ取り早いと思います。カレーライスシチューもお勧めです。
毎朝少しだけ早起きにて「お弁当で4(ワカメや昆布)のオニギリを会社にもっていく」もお勧めです。

摂取量も大事ですがしっかり咀嚼をして、「腹八分目」で毎日続けることが大事です。

少しだけ注意が必要なことは、先に記しました「水溶性食物繊維」が摂取不足だということです。

理想の摂取割合は不溶性食物繊維に対して水溶性食物繊維です。

■昔からの日本人の「食生活」〈食物繊維豊富な食生活の日本人〉第3項 服部教授の研究に関連しています。

私たち日本人は遥か昔(縄文後期)から「木の実(果実)・海藻類・穀物(米)・芋類・根菜類・きのこ類」など食物繊維・オリゴ糖を多く含むものを自然に食べてきました。そのため日本人の腸には食物繊維・オリゴ糖を好んで食餌する腸内細菌が多く住み着くようになったと考えられています。その結果、日本人特有の免疫機能が確立しているのかもしれません(個人的考えです)。

海藻に含まれる食物繊維を分解できる酵素ポルフィラナーゼを生産できるDNAを持っているプレビウス菌は日本人特有の腸内細菌として知られています。どこかの時代で海藻(の糖質)を食餌(分解・発酵)出来る腸内細菌と共存した日本人は、海藻をたくさん食べる食事習慣から、さらに多くの栄養を得るようになったのです。

数千年のも長い時間をかけて育んできた「腸内細菌免疫細胞」との良好な関係、腸内細菌が代謝する生産物を宿主が有益になるよう進化したDNAが子々孫々と伝えられてきました。日本人の腸内細菌叢は、互いに有利になるようなシステムを構築し、万病に対しても一緒に戦ってきました。
食の欧米化や添加物入りの食材で、いま腸内細菌叢のバランスを崩してしまう事が危惧されています。

人体防御システム「免疫」には腸内細菌の役割が不可欠なのです。

次の項目  腸内細菌叢に良い事! その2 では発酵食品です。